Foto de Max van den Oetelaar
Crear conciencia respiratoria
Sincronizar la respiración con el movimiento
Estirar los músculos respiratorios
Cambiar patrones respiratorios
Prepararse ante una situación estresante
Relajarse
Ampliar la capacidad pulmonar o realizar pranayama. Prepararnos para la meditación
1. Observar la respiración
Antes de realizar ejercicios respiratorios propiamente dichos es útil observar y estudiar tus patrones respiratorios. Puedes sentarte en el suelo en la postura del loto o bien en una silla, con las manos juntas sobre el regazo o apoyando una en el pecho y otra en el abdomen.
2. Abrir y cerrar la caja torácica
Este ejercicio se realiza de pie y teniendo presente el objetivo de sincronizar el movimiento con la respiración.
Con una inhalación profunda, extiende la columna y abre las palmas de las manos hacia el cielo para aumentar el grado de estiramiento en los pectorales. Extiende también una pierna, manteniendo el pie en el aire, para ampliar la extensión de la columna. Pero atención: no hay que estirar la columna demasiado ni dejar caer la cabeza hacia atrás, sino mantener un alineamiento integrado de la cabeza con el resto de la columna.
Con la exhalación, abrázate para estirar la musculatura intercostal posterior y flexiona la columna y las rodillas.
3. Estirar el cuello
Ejercitar la musculatura respiratoria accesoria
La respiración torácica, vinculada al estrés, está asociada al uso excesivo de la musculatura respiratoria accesoria cervical: los escalenos y el esternocleidomastoideo. Estos músculos tienden a acortarse por hábitos inadecuados, tanto respiratorios como posturales.
Siéntate cómodamente con la columna erguida, lleva el hombro y el brazo izquierdos hacia atrás y apoya el dorso de la mano sobre el sacro. Inclina la cabeza a la derecha dirigiendo la nariz hacia la axila. Tracciona el hombro izquierdo hacia abajo y exhala profundamente. Para intensificar el estiramiento, coloca la palma derecha justo bajo la clavícula y tracciona la piel suavemente hacia abajo. Este gesto estirará aún más el tejido miofascial. Repite el ejercicio hacia el otro lado.
Movilizar la cara anterior del cuello
Los músculos hioideos suelen acortarse también por hábitos posturales y respiratorios inadecuados. Enrolla una toalla y colócala alrededor de la nuca. Con la columna erguida, extiende las cervicales.
Cierra bien la boca (pero sin apretar los dientes) y haz exhalaciones profundas. Al exhalar profundamente, las dos primeras costillas bajan incrementando el estiramiento de los músculos escalenos.
Para intensificar el estiramiento, sujeta la toalla solo con una mano y, con la palma de la otra sobre la parte alta del esternón, tracciona la piel suavemente hacia abajo. Este gesto estirará aún más el tejido miofascial. No permanezcas más tiempo en las posturas de lo que te resulte cómodo y jamás las realices si aparece algún síntoma molesto.
4. Estirar ambos costados
Colócate junto a una pared o un árbol. Separa del cuerpo el brazo más cercano hasta que el codo quede a la altura del hombro, inhala y, alargando los lados del torso, apoya sobre la pared o el árbol el antebrazo de ese brazo y la palma de la otra mano.
Para aumentar el estiramiento, respira profundamente hacia el lado del tórax estirado, sigue con una apnea de 3 segundos (cierra la garganta, la glotis, para retener el aire y relaja cervicales y
hombros) y termina con una exhalación aún más profunda que la inhalación. Repite el ejercicio hacia el otro lado.
5. Estirar el psoas
El psoas-iliaco, un músculo clave para las caderas y las lumbares, comparte tendón con el diafragma. Para estirarlo junto al diafragma, siéntate de lado sobre una silla, como en la fotografía. Virabhadrasana II en silla con las dos manos atrás al respaldo.
Mantén la rodilla de delante con una flexión de 90o, la pierna de atrás lo más extendida posible, y los brazos, por detrás de la espalda, agarrados al respaldo de la silla (para intensificar el estiramiento de la caja torácica).
Exhala profundamente para permitir que el diafragma suba, tire de su tendón hacia arriba y estire del psoas aún más.
6. Estirar diafragma y pelvis
El suelo pélvico, en ocasiones llamado «diafragma pélvico», se contrae y sube con cada exhalación. Túmbate boca arriba en la postura de mariposa o con las plantas apoyadas en el suelo, y colócate una manta enrollada o un cojín bajo la columna. Así se extiende la columna, lo que abre la caja torácica y estira la musculatura intercostal.
Otra opción es colocar el cojín bajo la pelvis, para elevarla y aligerarla del peso de los órganos. Extiende los brazos hacia atrás y con una exhalación profunda introduce los abdominales hacia dentro. Vuelve a prestar atención a tu respiración; nota si su volumen, amplitud y profundidad han cambiado.
7. Reírse
Reírse es un gran ejercicio diafragmático y abdominal. En la risa o carcajada se produce una exhalación fuerte y repetida provocada por unas contracciones intensas de los abdominales y el diafragma. Además, se segregan endorfinas. ¡Todo un analgésico natural!
